Как бороться с неуверенностью в себе: причины, приёмы, советы психологов

Каждый из нас так или иначе сталкивался с неуверенностью в себе — в учёбе, работе или личной жизни. Но если одним это чувство знакомо по редким эпизодам, другие живут с ним постоянно. В этой статье мы разберём, из чего состоит неуверенность, причины её появления, а также узнаем, как с ней можно справиться.

Что же такое на самом деле неуверенность?

Неуверенность — это внутреннее ощущение страха, беспомощности, неспособность принять решение и взять на себя ответственность в текущем моменте. Если говорить просто: неуверенный в себе человек не доверяет самому себе, своим желаниям, решениям. Всё это сказывается на качестве жизни, мешает строить близкие отношения, продвигаться по карьерной лестнице и исполнять свои мечты. Очевидно, что существуют разные виды неуверенности. Так, например, человек может уверенно вести себя в одной сфере жизни, а в другой проявлять нерешительность: например, быть классным специалистом, решать финансовые вопросы, создавать творческие продукты, но тяжело заводить социальные связи.

Да, у неуверенности множество масок:

Страшно поговорить с начальником о повышении. Зачем, если всё равно ничего не получится?
За плечами два высших образования, несколько курсов, хорошая должность, но нет сил выйти в публичное поле и назвать себя экспертом. Ведь тогда все поймут, что ты самозванец.
Сложно признаться в своих чувствах человеку, который давно нравится. Очень нравится. Проще промолчать в очередной раз.

У всех нас бывают минуты слабости и моменты нерешительности. В самих чувствах нет чего-то плохого. Вопрос в том, как они влияют на ваши поступки. Удаётся ли вам справиться с эмоциями и сделать задуманное? Или каждый раз вы замираете на пороге, не решаясь сделать шаг и что-то изменить в своей жизни? Иногда «хроническая» нерешительность берёт начало из детства. А иногда приходит с чередой неудач и становится временной неприятной спутницей. Но не стоит расстраиваться, есть хорошая новость: со страхами можно работать, а уверенность в себе — воспитывать. Как преодолеть неуверенность в себе, расскажем подробнее дальше.

Причины появления неуверенности

Давайте разберёмся, в чём кроется причина появления неуверенности в себе и собственных действий.

Выученная беспомощность

Психологическая ловушка: кажется, что выхода нет и не стоит даже пытаться. Формируется, если с детства ребёнка контролировали, опекали и не давали принимать решения. Потому что, оказывается, решительность — не врожденное качество, а чувство, которое возникает, если вы регулярно что-то предпринимаете и добиваетесь успеха. А если все попытки, наоборот, оказываются безуспешными, приходят отчаяние, грусть и ощущение беспомощности. Негативная установка «я ничего не могу», заработанная в детстве или юношестве, потом отравляет всю жизнь.

Феномен выученной беспомощности обнаружил в 1964 году психолог Мартин Селигман в серии экспериментов. Помните собаку Павлова, которую приучили пускать слюну, когда зажигается лампочка? Оказалось, что точно так же легко можно выработать у животных рефлекс беспомощности. Позже коллеги Селигмана продолжили различные социальные эксперименты, наблюдая, что происходит, если одним людям давать право выбора, а другим — нет.

Как победить неуверенность в себе, основанную на выученной беспомощности, и поверить в собственные силы:

Начать везде строить причинно-следственные связи, одинаково оценивая результаты позитивных и негативных поступков.
Стараться не утрировать неудачи до катастрофы, а принимать их как неизбежную часть пути к успеху.
Чаще винить в неудачах не себя, а обстоятельства, как бы безответственно это не звучало. Анализировать, почему что-то не получилось, и пробовать снова.
Не делать из частных проблем глобальные. Например, факт «у меня сгорел пирог» не нужно превращать в фатальное «я никогда не научусь готовить».

Психологи Мартин Селигман и Альберт Эллис разработали простую методику борьбы с выученной беспомощностью. В очередной раз, погрузившись от неудачи в пучину отчаяния, попробуйте взять лист бумаги, ручку и беспристрастно проанализировать ситуацию:

сухой факт — что случилось;
что вы об этом думаете;
какие последствия вызвала эта ситуация;
попробуйте сами с собой обсудить первую реакцию на события, насколько она логична;
напишите, как вы теперь себя чувствуете, всё обдумав и разложив по полочкам.

Поступать так каждый раз, когда вы опоздали на работу, ошиблись в рабочем отчёте или неудачно пофлиртовали, может быть неудобно. Но, если ситуация очень сильно задела и расстроила, вы опять ловите себя на мысли «у меня ничего никогда не получится», этот метод поможет быстрее прожить неприятные чувства. А при регулярной практике поможет побороть неуверенность в себе.

Токсичное окружение

В 2018 году прилагательное «токсичный» стало словом года по версии Оксфордского словаря. Модный термин на самом деле не имеет научной базы, но отлично выражает комплекс всех возможных проблем в отношениях между двумя людьми или в коллективе. Что же представляет опасность для нашей уверенности в себе?

Постоянное внушаемое чувство стыда. Куда ни наступи, что ни скажи, как ни сделай — всё равно окажешься виноват. Чётких правил и определений «что такое хорошо» и «что такое плохо» не существует, приходится постоянно подстраиваться и жить в страхе, что вдруг откуда-то прилетит. Попытки прояснить ситуацию ни к чему не приводят: от обсуждений мягко увиливают или агрессивно отказываются.
Высмеивание взглядов и образа жизни. Когда мама подшучивает над тем, как одевается 30-летняя дочь и непререкаемым тоном требует завести в этом году внуков. Или коллеги на корпоративе заставляют, уламывают убеждённого трезвенника пропустить по рюмке. Простые бытовые сценки? Вполне. Самые разные ситуации каждый день проверяют наши границы на прочность, вопрос только в том, как часто это происходит в близком кругу и есть ли у вас силы и умение отстаивать свои позиции. Или это бесконечный изматывающий бой?

Основная проблема с токсичным окружением в том, что непонятно, что с ним делать. Избежать не всегда получается, особенно если речь идёт о самых близких людях. Опять же, «токсичный» — скорее свойство общения, а не конкретных людей. Кто-то больше к нему склонен, кто-то меньше. Если ситуация сложная и запутанная, то, конечно, лучше всего разобраться с помощью специалиста-психолога, который поможет научиться защищать свои интересы и менять отношения с окружающими. Но есть простой совет, который точно может взять на вооружение каждый: окружайте себя людьми, с которыми вам хорошо, находите поддерживающие сообщества. Это может быть клуб по интересам с позитивной атмосферой или старые приятели, в компании которых вам хорошо.

Безопасное поддерживающее окружение — главный и самый приятный ответ на вопрос, как проработать неуверенность в себе.

Несоответствие стереотипам

Мужчина обязан прилично зарабатывать, женщина должна выйти замуж и родить ребёнка до 30 лет (а ещё стать самой лучшей женой на свете), выделяться из толпы плохо, инициатива наказуема, татуировки набивают только зэки — что-то из этого списка заявлений, возможно, заставило вас поёжиться, с чем-то вы согласны. В стереотипах как явлении нет ничего ужасного: они объединяют людей, создавая отдельные социальные реальности, в которых мы живем. Стереотипы экономят время, упорядочивают хаос, делают мир предсказуемым и безопасным. У каждой культуры, страны, региона, города, субкультуры своя система стереотипов. Но вписываться во всё — задача практически недостижимая. А чувствовать себя белой вороной неприятно. И чем больше разрыв от стереотипа, тем сильнее он может снижать самооценку.

Самостоятельно отследить стереотипы и осознать их влияние на себя очень сложно. Поэтому здесь часто помогают взглянуть на мир и самого себя по-новому тренинги личностного роста, сессии с коучем или работа с психологом. Взгляд со стороны помогает разобраться, какие стереотипы полезны, а какие мешают чувствовать себя счастливым и эффективно строить свою жизнь.

Со стереотипами работает и наша программа «Контекст» — она помогает найти привычки и мысли, которые настолько являются автоматическими, что мешают двигаться вперёд.

Методы диагностики

Вера в себя — не какая-то точка, которую можно достичь раз и навсегда. Скорее шкала, на которой мы каждый день балансируем между неуверенностью и излишней самоуверенностью. И когда уходим «в минус», это легко вычислить по общим признакам.

Общие признаки неуверенности в себе

Неуверенность в себе характеризуют:

неумение сказать «нет» даже в случае крайней необходимости: проще согласиться с неудобствами, чем пойти наперекор, любой конфликт переносится очень тяжело;
избегание ответственности и инициативы в принятых/принимаемых решениях и действиях: когда проще избегать даже позитивных изменений, чем взять на себя ответственность за решение;
постоянное сравнение себя с окружающими: очень важно быть не хуже или лучше;
самоутверждение за счёт других (в том числе высокомерное поведение);
чужие интересы ставятся выше своих (уж я как-то потерплю и т.п.).

Самодиагностика

Для оценки психологического состояния специалисты используют тесты. Самые популярные: шкала уверенности в себе Рейзаса и тест уверенности в себе Ромека. Вы можете пройти их сами и посмотреть результаты.

Чтобы сравнить собственные представления о себе с мнением окружающих, можно обратиться к друзьям и коллегам и попросить их честно ответить, насколько уверенным в себе человеком они вас считают. Конечно, дружеские и приятельские отношения будут искажать картину, но даже такой субъективный взгляд поможет вам посмотреть на себя со стороны.

Работа с психологом

Специалист задаст несколько вопросов, проанализирует поведение и за несколько сеансов определит ваши особенности личности, в том числе уровень самоуважения и уверенности в себе. С поддержкой психолога вы сможете найти причины тревоги, страха публичных выступлений или нерешительности и начать разбираться с ними.

Как справиться с неуверенностью в себе: советы психологов

Общие советы легко читать и сложно выполнять. Но они дают общие ориентиры, чтобы начать работу над собой. В каких направлениях рекомендуют двигаться психологи, чтобы повышать веру в собственные силы:

учиться принимать комплименты от окружающих и самим говорить комплименты: в следующий раз, когда вас похвалят, попробуйте не искать изъяны, а просто порадоваться, что вас ценят;
отмечать моменты, когда кто-то вас неконструктивно осуждает, и стараться ограничить общение с людьми, которые делают это постоянно: не принимайте сразу на веру всё плохое, что слышите, старайтесь успокоиться и проанализировать факты;
не критиковать себя в присутствии других людей, отслеживать, когда это происходит;
высказывать своё мнение: если вы стеснительны и боитесь сцены, как огня, просто начните понемногу выражать свою точку зрения в небольших компаниях, среди друзей и коллег, делая это всё чаще и чаще;
стараться баловать себя каждый раз, когда достигаете какой-либо цели, пусть даже совсем небольшой;
старайтесь чаще улыбаться и смеяться над обстоятельствами: смех лишает наши страхи серьёзности;
использовать спорт, чтобы справляться с негативными эмоциями и страхами: физическая активность стимулирует выработку адреналина и эндорфина, которые улучшают настроение и снижают стресс.

Каждый раз понемногу преодолевая себя, раскрываясь с новых сторон и получая позитивные результаты, вы шаг за шагом будете становиться всё более уверенным человеком. Полностью убрать неуверенность из жизни невозможно, но уметь с ней справляться — вполне посильная задача.

Сила положительных примеров

Ищите вдохновляющие примеры повсюду — среди друзей, знакомых, в книгах и фильмах.

Книги для саморазвития:

Кэролайн Форен. «Уверенность. Внятное руководство по избавлению от страхов, комплексов и тревог». Автор справилась с тревожным расстройством и теперь делиться с читателями, как справиться с приступами тревоги и синдромом самозванца.
Татьяна Мужицкая «Мне все льзя. О том, как найти свое призвание и самого себя». Поможет найти ответ на вопрос, кем вы всегда мечтали стать и почему не стали. Лёгкий дружелюбный слог поднимает настроение и заряжает верой в собственное всемогущество. Это руководство станет отличным руководством, если вы хотите перебороть неуверенность в себе, связанную с работой.
Владимир Герасичев, Арсен Рябуха, Иван Маурах. «Контекст жизни: Как научиться управлять привычками, которые управляют нами». Авторы книги, рассказывают, какие самые простые привычки заставляют нас жить не так, как нам хочется. И дают пошаговые инструкции, как это изменить.

Фильмы для вдохновения:

Король говорит. История будущего короля Великобритании Георга VI, который борется с нервным заиканием у эксцентричного логопеда. Чтобы начать говорить, главному герою предстоит встретиться со своими страхами и побороть их.
Невероятная жизнь Уолтера Митти. История погрязшего в рутине офисного клерка, который неожиданно совершает невероятное путешествие по всему миру.
Скафандр и бабочка. Основанная на реальных событиях история главного редактора журнала Elle. Попав в аварию, он оказался полностью парализован за исключением левого глаза. Несмотря на это, главный герой смог, моргая, написать книгу о внутренней свободе, которую ему удалось сохранить даже в подобной ситуации.

Если вы прочитали эту статью, то сделали первый шаг к тому, чтобы побороть неуверенность в себе. Надеемся, информация для вас оказалась полезной. И желаем удачи в дальнейшей работе над собой!